Как накачать силу?
Каждый опытный атлет знает, что набор мышечной массы происходит циклично. Первоначально мы повышаем свои силовые характеристики, и лишь затем переходим к многоповторному пампингу, дабы мускулатура обзавелась своей пиковой формой.
Далее вновь наступает период набора силы. Если говорить по существу, то наибольшую ценность представляет именно эта фаза, вследствие чего возникает простой вопрос: «Как накачать силу?».
Еще в далекие 50-е годы прошлого столетия Джо Уайдер придумал метод цикличности нагрузок, однако речь шла сугубо об упражнениях и тренировочных схемах. Сегодня понятие «циклы» включает в себя кардинальную смену итоговой цели. Хороший атлет тратит половину тренировочного времени на развитие силы, под стать пауэрлифитерам. Только отменные силовые характеристики позволят улучшать свои спортивные результаты из раза в раз. Стоит отметить, что масштабы гипертрофии после силового цикла становятся просто запредельными! Виной всему связь гиперплазии с гипертрофией. В прошлом мы уже рассказывали об этих процессах в развернутой статье.
Если рассматривать тренировочные циклы с точки зрения биомеханики, можно увидеть, что силовой тренинг повышает секрецию гормона роста и инсулина, в то время как пампинг – увеличивает уровень тестостерона в крови. Естественно, мышцы получают невиданный рост только при взаимном повышении этих гормонов-анаболиков. Однако стоит отметить, что если вы будете использовать тренировочную схему одновременно «атакующую» как гормон роста, так и тестостерон, результаты, увы, не появятся. Организм не может адекватно реагировать на столь большие нагрузки. Как правило, такая гонка за двумя зайцами ведет к перетренированности. Ну, а в таких условиях о наборе мышечной массы не может быть и речи.
Циклы хороши тем, что пока мы используем одни гормоны, другие – отдыхают. В итоге тренинг не истощает гормональный обмен, что в свою очередь позволяет нам прогрессировать.
Как развить силу?
Многие новички полагают, что им достаточно сменить количество повторений. За основу берется «лифтерский» диапазон: 4-6. Спешим вас огорчить. Это лишь очередной стереотип окружающий бодибилдинг. На самом деле от вас требуется кардинальная смена физических нагрузок. В самом деле, что изменится от того, что вы выполните привычный жим лежа с более тяжелым рабочим весом? Силу развивают совсем иным способом.
Культуристы привыкли растить мышечные группы раздельно друг от друга. Многие атлеты используют именно такой метод для повышения силовых характеристик. Они полагают, что развив мышцы по отдельности, мы получаем суммарный прогресс. Как бы не так! Это одно из самых грубых заблуждений. Для развития силы вам необходимо научить мышцы работать вместе, т.е. – как одну сплоченную команду. Тут в дело вступает нейро-мышечная связь и мышцы-стабилизаторы, которые играют далеко не второстепенную роль. Ваша задача – научить мышечные группы выполнять тяжелые движения совместным усилием. Стоит отметить, что такая методика предполагает постепенное развитие. Дело в том, что сила не поддается линейному росту. Для начала вы делаете шаг вперед, потом немного отступаете назад, и лишь затем по-настоящему широко шагаете.
Мы рекомендуем вам воспользоваться методикой двух фаз. Тренироваться нужно три раза в неделю. Первая тренировка будет силовая, на которой ваша цель – побить свои прошлые силовые рекорды. Два других посещения тренажерного зала будут носить «разгрузочный характер». В ходе первого этапа вы должны использовать субмаксимальные рабочие веса на 6-8 повторений, однако выполняете вы всего лишь 3 повтора, причем в каждом сете. Дело в том, что развитие силы не может сопровождаться истощением, так что забудьте про «отказ». Количество рабочих подходов должно варьироваться от трех до пяти, в зависимости от ваших ощущений.
Что касается второй фазы – разгрузки, то здесь используется вес на 15-18 повторений, однако выполняется только 6-8. Это тот самый отступ назад перед широким шагом вперед. Подавите внутреннее эго и не старайтесь выжимать из себя последние силы. Спустя 6 недель такой программы перейдите на стандартный культуристический пампинг. Мускулатура вырастет в разы. Однако здесь важно не переусердствовать. Позволительный максимум – 3 недели. Далее вас вновь ждет цикл повышения силы.
Упражнения для повышения силы
1. Приседания + жим гантелей
Удерживайте гантели на согнутых руках возле ваших плеч. Обратите внимание, локти смотрят практически вперед. Опуститесь в положение полу приседа. Предварительно расставьте ступни как при классических приседаниях: немного шире плеч, развернув носки наружу. Выпрямите позвоночник. Голову удерживайте в одну линию с телом.
Мощным взрывным усилием поднимитесь кверху. Примерно на середине траектории, за несколько мгновений до того как ноги статут выпрямленными, начните выжимать гантели. Без паузы в критической точке верните снаряды к плечам и опуститесь в полуприсед. Следите за прямотой своей спины. Внизу после секундной задержки начните новое повторение.
Важным условием правильной техники является смещенный центр тяжести, который должен находиться в пятках.
2. Рывок с гантелью
Поставьте ступни немного шире плеч. Удерживайте гантель между ними прямым хватом, как это показано на рисунке. Выпрямите спину и опуститесь в положение полуприседа. Направьте взгляд вперед и статически напрягите мышцы живота. Перенесите центр тяжести в пятки.
Мощным динамичным усилием вырвите гантель кверху. При этом вы должны полностью распрямиться. Движения нужно выполнять одновременно, без задержек. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. На счет «раз-два» начните возвращать снаряд в стартовое положение, опускаясь при этом в полуприсед. Без паузы начните новое повторение этой же рукой. Выполнив заданное количество повторов, поменяйте рабочую руку.
Главным условием продуктивности является стартовая позиция, которая практически полностью копирует классическую становую тягу. Не забывайте про центр тяжести. Перенос веса на носки превратит упражнение в бездумное и бесполезное движение.
3. Становая тяга + тяга кверху
Примите исходное положение для становой тяги. Выпрямите спину, и поддайте корпус кверху. Взрывным усилием распрямитесь, задав штанге импульс к движению. Используя силу инерции, выполните тягу к подбородку, при этом старайтесь совершать движение локтями, а не бицепсами рук. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Лишь после этого начните медленное возвращение в стартовую позицию.
Многие атлеты не уделяют должного внимания негативной фазе – опусканию штанги. На самом деле эта часть траектории наиболее ценная с точки зрения нагрузки.
Итог
Мы перечислили лишь три инновационных упражнения. Помимо этой троицы вы должны выполнять различные базовые движения, такие как жим лежа, приседания со штангой, подтягивания, тяга к поясу, выпады и т.п. Только такие упражнения позволят вам нарастить массу и силу.
